Простір турботи

Простір Турботи

Чому це важливо Інструментарій Для учасників процесу Ресурси Гарний настрій

Чому це важливо Інструментарій Для учасників процесу Ресурси Гарний настрій

Ваш Простір Турботи

Інструменти, підтримка та гумор для ментального здоров'я учнів, вчителів та батьків у Новій українській школі та поза її межами.

Перейти до інструментів

Чому це на часі?

Виклики, спричинені війною та пандемією, суттєво вплинули на психологічний стан українських школярів. Турбота про ментальне здоров'я — це не розкіш, а необхідна умова для розвитку, навчання та щасливого життя.

Зростання рівня стресу серед учнів

Дані свідчать про тривожне зростання рівня напруженості та тривожності серед школярів. Це підкреслює нагальну потребу в системних діях, спрямованих на підтримку психічного благополуччя молодого покоління.

Роль Нової української школи (НУШ)

Принципи НУШ, такі як **дитиноцентризм** та **педагогіка партнерства**, створюють ідеальне підґрунтя для інтеграції практик підтримки ментального здоров'я. Школа стає не лише місцем для навчання, а й безпечним простором, де кожна дитина почувається цінною та захищеною.

Інвестиція в майбутнє

Ефективна підтримка ментального здоров'я в школі – це не лише допомога дітям у подоланні поточних труднощів, але й внесок у їхнє майбутнє, що формує більш стійке та адаптивне покоління.

Інструментарій: Ваша Щоденна Підтримка

Тут зібрані прості, але дієві практики для самодопомоги. Оберіть те, що вам до душі, та інтегруйте у своє повсякденне життя для покращення емоційного стану та підвищення стійкості до стресів.

Квадратне дихання

Допомагає заспокоїтись, збалансувати емоції та покращити концентрацію.

1. Повільно вдихніть через ніс, рахуючи до 4.
2. Затримайте дихання на 4 секунди.
3. Повільно видихніть через рот, рахуючи до 4.
4. Знову затримайте дихання на 4 секунди.

Дихання "4-7-8"

Ефективна техніка для глибокої релаксації та полегшення засинання.

1. Зробіть повний видих через рот.
2. Закрийте рот і тихо вдихайте носом, рахуючи до 4.
3. Затримайте дихання на 7 секунд.
4. Повністю видихніть ротом, рахуючи до 8.
5. Повторіть 3-4 рази.

Ритмічне дихання

Простий спосіб швидко зменшити хвилювання, роблячи видих довшим за вдих.

1. Зробіть вдих, рахуючи до 3.
2. Зробіть видих, рахуючи до 3.
3. Поступово подовжуйте видих до 5-6 секунд.
4. Продовжуйте, доки не відчуєте спокій.

Вправа "Я – тут і зараз"

Допомагає повернути увагу до теперішнього моменту та зменшити тривогу.

Знайдіть хвилинку та подумки назвіть:

• **5 речей**, які ви бачите
• **4 речі**, які ви можете відчути на дотик
• **3 речі**, які ви чуєте
• **2 речі**, які ви можете понюхати
• **1 річ**, яку ви можете скуштувати

Усвідомлене слухання

Тренує концентрацію та заспокоює розум, фокусуючись на звуках навколо.

1. Сядьте зручно, можна заплющити очі.
2. Спрямуйте всю увагу на звуки навколо вас.
3. Не давайте їм оцінок, просто помічайте їх.
4. Спробуйте розрізнити 5 різних звуків.

Усвідомленість у соцмережах

Допомагає зрозуміти, як цифровий світ впливає на ваш настрій.

Перед, під час та після використання соцмереж запитуйте себе: "Що я зараз відчуваю? Як змінився мій настрій?" Це допоможе зробити ваш онлайн-досвід більш свідомим.

Щоденник думок

Допомагає "зловити" та проаналізувати автоматичні негативні думки. Спробуйте заповнити для себе.

Ситуація (Що сталося?)

Автоматичні думки ("Я все зіпсую")

Емоції (Тривога, сум, злість)

Альтернативна, збалансована думка

Декатастрофізація

Допомагає зменшити страх перед майбутнім, аналізуючи найгірші очікування.

1. **Що найгірше може статися?** Чітко опишіть свій страх.
2. **Яка ймовірність цього?** Оцініть реалістичність у %.
3. **Який найбільш реалістичний результат?**
4. **Як я можу з цим впоратися?** Складіть план дій.

Часто ми розуміємо, що наші страхи перебільшені, а ми маємо достатньо ресурсів, щоб впоратися з труднощами.

Малювання настрою

Виразіть свої емоції через кольори та лінії. Не думайте про результат, просто дозвольте руці рухатись. Візьміть аркуш і олівці або спробуйте тут:

"Безпечне місце"

Це ресурсна техніка для заспокоєння та пошуку внутрішньої опори.

1. Заплющте очі та уявіть місце, де ви почуваєтесь абсолютно спокійно та захищено.
2. Додайте деталі: що ви бачите, чуєте, які там запахи та відчуття.
3. Побудьте в цьому місці, насолоджуючись спокоєм.
4. Подумки повертайтеся туди у моменти стресу.

Прогресивна м'язова релаксація

Знімає фізичну напругу через послідовне напруження та розслаблення м'язів.

Сядьте зручно. По черзі напружуйте на 5-7 секунд, а потім розслабляйте на 15 секунд різні групи м'язів: пальці ніг, ступні, гомілки, стегна, живіт, спину, руки, плечі, обличчя.

Розминка на робочому місці

Прості вправи для зняття напруги в шиї, плечах та спині.

• Плавні нахили та повороти голови.
• Кругові оберти плечима вперед і назад.
• Розтягування рук за спиною у "замку".
• Потягування та нахили тулуба в сторони.

Прогулянка на свіжому повітрі

Навіть 15-20 хвилин ходьби можуть значно покращити настрій, знизити стрес та "провітрити" думки. Це простий та доступний спосіб подбати про себе.

Для Учасників Освітнього Процесу

Ефективна підтримка базується на партнерстві. Ось поради для кожної з ключових ролей у житті дитини.

Поради для Вчителів

• **Будьте спостерігажливими.** Ви часто першими помічаєте зміни в поведінці дитини. Проблеми можуть маскуватися під неуважність чи погану поведінку.
• **Використовуйте "психологічні хвилинки".** Регулярно проводьте короткі вправи на дихання чи усвідомленість, щоб зняти напругу в класі.
• **Створюйте атмосферу довіри.** Заохочуйте відкритий діалог, де учні не бояться ділитися почуттями.
• **Співпрацюйте з психологом та батьками.** Об'єднуйте зусилля для комплексної підтримки дитини.
• **Дбайте про себе.** Ваше ментальне здоров'я безпосередньо впливає на атмосферу в класі. Не забувайте про відпочинок та техніки саморегуляції, щоб уникнути вигорання.

Поради для Батьків

• **Спілкуйтесь відкрито та з довірою.** Створіть вдома атмосферу, де дитина може вільно ділитися своїми переживаннями.
• **Зберігайте спокій.** Ваша спокійна реакція на стресові ситуації є найкращою підтримкою для дитини.
• **Допомагайте впоратися зі страхами.** Якщо дитина чогось боїться (наприклад, темряви), конкретизуйте страх через гру, використовуйте іграшки-компаньйони, обійми та дихальні вправи.
• **Будуйте партнерство зі школою.** Спілкуйтеся з вчителями та психологом, беріть участь у шкільному житті.
• **Будьте прикладом.** Дбайте про власне психічне здоров'я. Батьки, які дбають про себе, є кращою опорою для своїх дітей.

Поради для Учнів

• **Пам'ятай: твої почуття важливі.** Немає "правильних" чи "неправильних" емоцій. Вчися їх розпізнавати та називати.
• **Знайди свою техніку заспокоєння.** Спробуй практики з Інструментарію. Глибоке дихання чи малювання можуть допомогти, коли ти відчуваєш тривогу.
• **Говори про те, що тебе турбує.** Поділися своїми переживаннями з дорослим, якому довіряєш: батьками, вчителем, шкільним психологом або другом.
• **Рухайся!** Фізична активність, ігри, спорт чудово допомагають зняти напругу та покращити настрій.
• **Будь добрим до себе.** Всі помиляються. Важливо не картати себе за невдачі, а підтримувати, як найкращого друга.

Ресурси: Де Знайти Допомогу

Пам'ятайте, ви не самотні. В Україні діє багато організацій та гарячих ліній, готових надати професійну та конфіденційну підтримку.

Національна гаряча лінія для дітей та молоді

Від ГО "Ла Страда-Україна"

0 800 500 225

116 111

Лінія Національної психологічної асоціації

Професійна психологічна допомога

0 800 100 102

(10:00-20:00, безкоштовно)

Lifeline Ukraine

Лінія запобігання самогубствам

7333

(Цілодобово)

Програма "Ти як?"

Всеукраїнська програма ментального здоров'я

howareu.com

Підлітковий простір "Не дрібниці"

Чат-бот для консультацій

Шукайте в Telegram та Viber

БФ "Голоси дітей"

Психологічна допомога дітям, що постраждали від війни

0 800 210 106

Генератор Гарного Настрою

Іноді для покращення настрою потрібна лише влучна цитата, дотепний жарт або просто веселе побажання. Натисніть на кнопку, щоб отримати свою порцію позитиву!

Тут з'явиться щось веселе...

Анти-порадник: Як гарантовано НЕ покращити ментальне здоров'я

Увага! Цей розділ написаний з іронією. Будь ласка, ніколи так не робіть.

• **Ігноруйте режим дня:** Хаос – ваш найкращий друг!
• **Уникайте руху:** Диван – ваш храм!
• **Сон для слабаків:** Підкорюйте ніч, а не подушку!
• **Тримайте все в собі:** Навіщо ділитися проблемами? Краще накопичувати негатив до вибуху.
• **Використовуйте тиск та осуд:** Це ж так "мотивує" оточуючих (насправді ні).

© 2025 Простір Турботи. Створено з турботою про ваше ментальне здоров'я.

Цей ресурс є інформаційним та не замінює професійної психологічної допомоги.